為什麼肌肉總是長不出來❓
已經卡在瓶頸好久了😭
到底問題出在哪呢❓
今天🐑老師給你幾個方向與提示喔❗️
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🔥「熱量攝取不足」
一般來說，
👨🏻成年男性一天約需2500大卡，
👩🏻女性約為1800大卡。
如果你已經知道了自己的總熱量消耗TDEE
可以每天增加約5%的熱量
直到體重開始提升
而每次運動完補充的熱量比例
🍞醣類與🥩蛋白質的理想比例應是4：1至3：1
🌻基礎代謝率 (BMR)*日常活動度=日常總熱量消耗TDEE
（TDEE計算方式：https://toolbxs.com/zh-TW/calculator/bmr）
🔥「沒有漸進提升」
掌握漸進性超負荷訓練(Progressive Overload)，而不是一昧練到力竭，給予身體足夠的刺激才會長肌肉。
🌪增肌鐵則：
* 增加負荷重量
* 控制RM範圍
* 增加訓練總量：（重量ｘ組數ｘ次數=訓練總量）
* 加快訓練頻率
* 縮短休息時間
🔥「只練單關節動作」
因優先訓練多關節動作（例如：深蹲、硬舉、肩推...）
再使用單關節動作（例如：二頭肌彎舉）提高訓練量
🌈雖然兩者對肌肉的刺激效果是一樣的，但多關節動作可以同時刺激到較多的肌群，而單關節則是針對較小部分的肌群。
🔥「訓練技巧不足」：
（可能的原因）
1.肌肉柔軟度不足
2.關節活動度不足
3.姿勢動作不標準
4.肌群感受度不足
5.訓練節奏沒掌握好
💫有充分「暖身」與安排「好的課表」
再找出問題所在，請專業人士或是同伴互相討論找出癥結點。
相信很快你就能循序漸進的長肌肉囉！💪
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